做食谱之前必须明确自己每日所需热量!所以，减肥第一步：根据自己的基本情况，明确每日需要多少热量。简单的计算公式：每日所需热量=你的体重(斤)x14
公式是按照默认你每天的活动是久坐为主，极少体力活动的状态来计算的。如果你每天活动量比较大，可以再乘以一个1.4或者1.6的系数，具体看你的活动情况而定。得出来的数字大约就是你每天所需要的热量。也就是说按照这个热量吃，你会保持当前的体重不变，不会长胖也不会变瘦。如果你想一周减1斤脂肪，你需要在这个热量的基础上，形成500大卡/天的热量差。一般建议的是运动和饮食各一半，即通过运动消耗250大卡，饮食少吃250大卡。
现在计算一下自己每日需要的总热量……
一日食谱如下：
早餐：牛奶300ml，鸡蛋1个，全麦面包2片;
中餐：米饭3两(150克)，蒸鱼40克，西兰花200克，豆腐丝50克;
下午茶：中等苹果200克，玉米100克;
晚餐：小米粥1碗，酱牛肉40克，炒青菜100克;
一日食用油总量为25克(2-3勺)。
减重的目的——减脂肪。减肥，是减少体内脂肪和碳水化合物(淀粉和各种糖)的含量，但并非减少蛋白质、维生素和矿物质的含量。各种维生素和矿物质都不会增肥，相反，减肥的时候维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充，否则身体就连分解脂肪的力量都没有了。请以1200大卡为下限，这样才能保证你的身体营养摄入，不损害健康。另外，对于大多数超重或肥胖的男性而言，每天1800大卡就足够了，可以按照宝塔食物推荐量区间范围的最大值来做适当的调整，组委自己每日的食谱。可以适当减少米饭的量，或者去掉下午茶，基本调整的方法参考女性的食谱即可。
以上就是正大健康为大家整理的健康减肥饮食食谱。轻松快乐，吃出健康好身材，坚持以健康饮食与身材管理融合在一起。
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