正大健康营养师辅助减肥一日三餐

　　合理的减脂餐，你要坚持几个饮食原则：
 

　　1、每天热量摄入可以比平时下降20%左右，不要大幅度砍断热量来源，才能满足身体的基础代谢所需人。
 

　　2、均衡碳水、蛋白、脂肪的摄入，科学的比例为6:3:2，是有助于减脂的营养搭配。
 

　　3、除了三餐要拒绝各种零食、奶茶等高热量食物，多吃天然食材减轻身体负担，避免毒素积累。
 

　　4、学会多喝水、不喝饮料。水是没有热量的，多喝水可以提升身体代谢水平，抑制饥饿感的出现。
 

　　减脂期一日三餐的搭配：
 

　　1、早上起床后要吃一份早餐，时间在7:30-9:00，经过一个晚上的睡眠，肠胃空空，这个时候你一定要吃早餐，而不能错过早餐。补充一份优质早餐可以开启身体代谢，让你早上的工作效率也会更高效，也能避免午餐暴饮暴食的情况出现。
 

　　早餐的热量范围是400-450大卡，你要这么吃：早餐要补充优质蛋白，比如：水煮蛋、牛奶，主食可以选择燕麦粥、水煮玉米等粗粮，水果可以选择苹果、橙子、草莓、圣女果。
 

　　2、午餐时间在11:30-13:00，午餐是重要的一餐，保持八分饱即可，注意营养均衡，远离各种垃圾食品。饭后不要马上休息，最后活动站立30分钟，可以促进食物的消化。
 

　　午餐的热量范围是600-650大卡，你要这么吃：午餐可以吃一小碗米饭，补充碳水化合物，给身体提供动力支持。
 

　　优质蛋白可以选择清蒸鱼、水煮肉、白灼虾，分量为100g，高纤维蔬菜可以选择西蓝花、黄瓜、冬瓜、芹菜、秋葵、番茄等，分量为250g。
 

　　3、晚餐时间在18:00-19:40之间，不要吃宵夜，这样可以让身体机能及时进入休息状态。晚餐要吃得少，保证清淡，才能减轻身体负担，避免脂肪堆积。
 

　　晚餐的热量范围是500-550大卡，你要这么吃：晚餐要少吃主食，可以选择杂粮粥一碗，或者蒸土豆、蒸红薯100g，粗粮可以减缓升糖系数，抑制脂肪堆积。
 

　　优质蛋白、高纤维蔬菜的选择，可以跟午餐一样，注意烹饪方式要低油盐，才能避免食材热量飙升。

 

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